Leche dorada:  1 tz leche de coco, 1 cda entre  cúrcuma, pimienta, jengibre molido y 2 clavos de olor, canela  1 cdta de miel, hervir leche con ingrediente dejar infusionar 15 min

Desayuno:

Huevos escalfados, tocineta/ aguacate/ fresas o arándanos

• 4 und huevos escalfados + 2 reb tocineta + 1/8 und de aguacate
• 1 ½ tz Fresas

Merienda:

• 1 tz de infusión de jengibre con limón

Almuerzo:

Crema de verduras Pasta de calabacín c/salsa bologna y vegetales

• 1 tz crema de (auyama, celery, ajo, cebolla, pimienta un toque de sal , base consomé de pollo, no usar cubitos).
• 2  tz pasta de calabacín (el calabacín lo picas en finas lonjas luego en tiritas cocinar en la salsa por 2-3 min, 150 gr carne molida en salsa natural de tomate
• 1 tz ensalada de rúcula, tomate, 1 tz fresas, cebolla morada. Aderezar con vinagre de manzana, aceite de oliva
• Agua c/limón

Merienda:

• 1 tz te verde + 4 und nueces
• 1 tz de piña

Cena:

Milanesa de pollo c/vegetales

• 120 gr (cocido) tiritas de pechuga salpimentar agregar cúrcuma, pimienta, jengibre
• Vegetales al gusto salteado de vainitas, calabacín, pimentón rojo, auyama (servir lo que te provoque 1 o 2 tazas)

Desayuno: 

Agua c/limón y 1 cda de chía

Rollitos de panquecas de quinoa rellenos de queso de cabra o búfala  y vegetales (zanahoria, calabacín palitos)/ Piña

• Panquecas de quinoa: Licuar 1 tz de quinoa en crudo  con 2 unidades de huevos, aderezar con canela o vainilla, 1 cda de aceite de coco u oliva.
• 60 gr de queso de cabra o búfala rellenar c/palitos de calabacín y zanahoria cocidos al gusto
• Aguacate 2 cdas
• 1 tz de piña

Merienda:  

• 1 tz té verde

Almuerzo:

Filet de pescado con brocoli a la vinagreta /ensalada de mango

• 150 gr filet de pescado c/ajo y ají dulce, picar perejil,  agrega limón, sal, pimienta, 1 dta aceite de oliva.
• 1 Brocoli a la vinagreta
• 2 tz ensalada celery (tallos ) pepino, cilantro, mango (1/4und) (aderezar limón pimienta 1 cdta aceite de oliva o 1 reb aguacate).

Merienda:

• 1 tz de infusión de jenjibre c/limón + 9 almendras

Cena:

Guisadito de verduras y pollo 

• 120gr de pollo en cubitos cocido a la plancha con ajo, sal y pimienta
• Guisar berenjena, calabacín y zanahoria picados en cubos pequeños, con pimentón, tomate y cebolla, una vez cocido el guiso, mezclar con el pollo, servir y disfrutar. (Servir la cantidad de vegetales al gusto)

Desayuno:  

Arepa de remolacha c/atún /fresas

• 120 gr atún picar tomate, cilantro, cebolla (2 cdas de vegetales) no usar aceite
• 1 und arepa 80 gr (4 cdas de harina de maíz precocida, + licuar remolacha ¼ und + agregar agua y una pizca de sal, amasar)  asar,  no usar aceite.
•  2 cdas de aguacate.
• Fresas 1 taza

Almuerzo:

Consomé de pollo /Pollo horneado c/ berenjenas al pecorino

• 1 tz de conosmé de pollo de entrada
• 150 gr Pollo horneado (muslo y cuadril)
• Berenjenas a la parmesana: (previo a la preparación del plato, debemos cortar las berenjenas en ruedas delgadas colocarles abundante sal por ambos lados colocar en un colador con un envase con peso encima y dejar escurrir el agua amargo propio de la berenjena mínimo 2 horas, lo ideal es de un día para otro, una vez estén escurridas, las colocamos en un envase refractario para hacer torres de; una rueda de berenjena, una rueda de tomate y una hoja de albahaca ( si no tienes la hoja de albahaca, puede ser una cda de salsa pesto. Hacer por lo menos 4 torres, espolvorear pecorino por encima y llevar al horno hasta gratinar).

Merienda:

• 1 tz de infusión de frutos rojos + 7 unid de merey o 9 almendras o 15 pistachos + 1 tz de lechosa

Cena:

Pizza de coliflor Pizza base de coliflor

Desayuno:

Carne mechada/vegetales salteados/casabe/ ensalada de frutas

• 120gr de carne mechada
• Vegetales al gusto salteado de tomate, pimentón, vainitas
• 2 cdas de aguacate
• 14 unidades casabito
• 1 tz ensalada de frutas a tu gusto
• Flor de Jamaica c/yerbabuena.

Almuerzo:

Tabaquitos de acelgas rellenos de pollo/ puré de batata/ ensalada rallada bicolor

• Servir 5 tabaquitos, cada hoja de acelga se rellena con 30g de pollo, en total debes servirte 5 hojas de acelgas (ver video para su preparación)
• 1 ½ tz o 240g  Puré de batata
• 1 tz Ensalada cruda rallada de zanahoria con remolacha, aderezar con limón, sal, pimienta y aceite de oliva

Merienda:

• 2 cuadritos de chocolate negro. >70% cacao + 1 rueda de piña

Cena:

Crema de auyama

• 1 tz crema de verduras (auyama, espinaca, plátano verde)  + 150 gr pollo desmechado c/aguacate 2 cdas

Desayuno:

Empanadas horneadas/lechosa/té verde

• 2 Empanadas horneadas de carne o pollo, hechas con harina de maíz precocida, cuidar los gramos de proteínas a comer entre las dos empanadas de 120g
• 1 tz de lechosa
• 1 tz de té verde con limón

Almuerzo:

Sopa de lentejas c/pollo c/vegetales

• 1 ½ tz sopa de lentejas
• 150 gr pollo en cubos sal pimentar (ajo, jengibre)
• Vainitas, zanahoria, acelgas salteadas con ajo.
• Una vez cocidos ambos, unir el pollo con los vegetales y disfrutar como plato único.

Merienda:

• 1 tz café + 1 tz fresas + 1cda semillas de auyama

Cena:

Pimentón relleno de carne molida y papa

• 1 und pimentón horneado
• Relleno: 90 gr carne molida guisada junto papitas picadas pequeñas.
• Puré de papas 1 ½ tz o 240g .
• 1 tz te de hinojo.

Desayuno:

Avena /omelet

• Atol de avena: cocinar 4 cdas de avena en hojuelas en agua, una vez este cocida la avena agregar leche líquida (si toleras descremada) o bebida vegetal de almendra o coco hasta completar la taza de atol, puede agregar canela, clavito, vainilla o cualquier especie al gusto. La leche puede ser de cabra, o de vaca descremada o bebida vegetal de almendras o coco, según tu gusto.
• Omelet de espinaca (4 und huevos + ½ Tz de espinacas)
• 1 und Manzana verde
• 1 tz de infusión de cúrcuma con jengibre

Almuerzo:

Cubos de pescado c/Vegetales al vapor/mix de lechugas

• 150 gr de filet de pescado picado y cocido en cubos, aderezar sólo con sal, ajo y paprika al gusto.
• ½ tz Vegetales al vapor (brócoli y coliflor, aderezar con vinagreta, sal y pimienta)
• 1 tz de mix de lechugas
• Agua de piña

Merienda:

• 1 tz de infusión de Jamaica con jengibre + 15 pistachos + 1 mango pequeño en trozos

Cena:

Hamburguesas de lentejas con ensalada mixta

• Hamburguesas de lentejas, las lentejas que quedaron del día anterior (con ayuda de un picatodo incorporar 1 tz lentejas, cebolla cruda, ajo crudo, cilantro al gusto, sal y comino, triturar muy bien hasta formar una pasta, luego con ayuda de una cuchara para darle forma, colocar las croquetas en el horno o airfrayer.
• 1/3 tz de arroz blanco o aliñado con vegetales.
• 1 tz de ensalada mixta (vegetales al gusto crudos o cocidos )
• 1 tz de infusión de torojil

Ejercicio de Alimentación Consciente, esta fue tu última semana del Reto te invitamos de ahora en adelante cada vez que puedas hacer este ejercicio.

– Visualización de tus comidas: Antes de comenzar el día, toma un momento para imaginar tus tres comidas principales. Piensa en los sabores, colores y texturas de los alimentos.

– Planificación equilibrada: Asegúrate de incluir la combinación adecuada de los grupos de alimentos aprendidos hasta ahora:

– Proteínas: Carne, pescado, pollo, huevos, legumbres.

– Carbohidratos y almidones: Cereales integrales, tubérculos, arroz, quinoa.

– Vegetales: Verduras frescas, cocidas, en ensaladas o cremas.

– Frutas: Enteras

Alimentación consciente:

– Antes de comer, observa tu plato y aprecia los colores y aromas.

– Toma bocados pequeños, mastica lentamente y saborea cada textura.

– Baja los cubiertos entre cada bocado y concéntrate en el acto de comer.

– Identifica las señales de saciedad y respeta tu cuerpo.

Reflexión post comida:

¿Cómo te sentiste después de comer? ¿Qué cambios podrías hacer para mejorar tu alimentación consciente?- ¿Comiste por hambre real o emocional?

Registro diario: Lleva un pequeño diario donde anotes de vez en cuando  qué alimentos consumiste y cómo te hizo sentir cada comida.