1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

DESAYUNO:

Cachapa de plátano c/pollo mechado/lechosa

• 90 gr pollo mechado ,    picar tomate, cilantro, cebolla (½ taza  de vegetales) no usar aceite
• Licuar en crudo 1/2 und de plátano pintón con 1 unid de huevo, agregar pizca de sal, asar por ambos lados de 3-4min, no usar aceite.
• 1 cdta de aceite de oliva o aguacate 2cdas
• 1tz de lechosa
• 1 tz infusión de té verde c/limón.

ALMUERZO:

Crema de Auyama/ Chopsuey de pollo

• 3/4 tz crema de (auyama, celery, ajo, cebolla, pimienta un toque de sal, base consomé de pollo, no usar cubitos).
•  Para el Chopsuey  1 tz de vegetales salteados (pimentón en tiritas, zanahoria, celery, brotes de frijoles chinos + 120g de pollo en tiritas )

MERIENDA PM:

• 1 rollito de jamon de pavo

CENA:

Tortilla de papas /mix de lechugas con durazno

• 2 tazas o 1 y ½ papa mediana (300 g) cocida al sartén salteada + 4 unid de huevos (para la tortilla)
• 1 tz de mix de lechugas con trocitos de duraznos en cuadritos (1 unid), 2 mitades de nueces, 1 cdta de aceite de oliva, sal y pimienta
• Infusión de yerba buena

1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

DESAYUNO:

Arepa de batata c/perico /manzana verde

• Batata 1 taza o160 g, (hacer pure de batata amasar y cocinar asada no agregar nada extra)
• 4 und de huevo (1/2 tz vegetales cocidos al gusto)
• 1 manzana verde
• Infusión de Agua de piña

ALMUERZO:

Filet de pescado con apio en finas hierbas  y vegetales /ensalada fresca

• 120 gr filet de pescado c/ajo y ají dulce picar perejil agrega limón, sal, pimienta, 1 dta aceite de oliva
• 1 ½ tz o 248g de apio en finas hierbas aromáticas horneado
• 2 tz ensalada celery (tallos) pepino, cilantro, hinojo (aderezar limón y pimineta al gusto + 1 cdta aceite de oliva o 1 reb aguacate o 3 und aceitunas verdes).
• Toronjil con limón.

MERINDA PM:

• 1 tz de piña
• 1 huevo sancochado

CENA:

Quinoa c/guisadito de verduras y pollo  

• 120g de pechuga de pollo cocidos en cuadritos
• ½ tz de tomate, auyama y zanahoria en cubos pequeños, cocinar guisados, luego agregas el pollo  + 1 tz de quinoa

1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

DESAYUNO:

Arepa de papa/pisillo de pescado/aguacate/piña

• 1 y 1/3 taza o 1 papa mediana (200 g) sancochada, procesar en puré, amasar hasta estar homogénea, formar arepas y cocinar asadas en la plancha
• 120 gr de pisillo de pescado
• 2 cdas de aguacate
• 1 tz de piña

ALMUERZO:

Consomé c/ lomo de cerdo vegetales rostizados / Ensalada de Rugula con Tomates Cherry

• 1tz de Consomé de pollo
• 120 gr de Lomo de cerdo horneado con romero
• Rostizar (hornear) ½ taza de calabacín, berenjena agregar romero y alguna otra hierba.
• 1 tz de ensalada de rúgala, tomates cherry (lavar muy bien los vegetales, cortar la rugula en tiritas, los tomates a la mitad y la cebolla en juliana, aderezar con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta)

Merienda pm:

• 1 mandarina
• 1 rollito de jamon de pavo

CENA:

Crema de vegetales c/ pollo mechado

• 3/4 taza de crema de vegetales (auyama, espinacas y apio)
• Servir con 120gr de pollo mechado + 1cdta aceite de oliva
• 1 tz de infusión de yerba buena

1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

 DESAYUNO:

Tortilla de vegetales/ mandarina

• Batir 4 unid de huevos, cocinar la tortilla por ambos lados y servir rellena con 1tz de tomate, espinacas y palitos de zanahoria cocida
• Aceite de oliva 1 cdta
• 1 mandarina
• Infusión de agua de jamaica

ALMUERZO:

Pinchos de pollo /pico e´ gallo /yuca

• 120 gr de Pollo en cubos + ½ tz de pimentón y cebolla en cubos (para los pinchos)
• 2 tz de pico e´ gallo (picar en cuadritos pequeños tomate, cebolla, cilantro y aguacate)
• ⅔ taza (100 g) de yuca sancochada
• Infusión de malojillo

MERINDA PM:

• 4 huevitos de codorniz

CENA:

Filet de pescado/ ensalada mix de lechugas c/fresas

• 120 gr filet de pescado con ¼  tz de vainitas y tiritas de pimentón
• ½ tz Ensalada de lechuga c/fresas y nueces (1tz de mix de lechugas + 2 mitades de nueces + 1tz de fresas + 1 cdta de aceite de oliva + vinagre de manzana, sal y pimienta)
• Infusión de jengibre y limón

1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

DESAYUNO:

Arepa de yuca/Revoltillo de huevos con pechuga de pavo/durazno.

• 2/3 taza (100 g) de yuca al vapor, (dejar enfriar y rallar por la parte gruesa del rallo, amasar, agregar un toque de sal y orégano y cocinar ambas partes hasta dorar).
• 2 und huevo + 2 reb de pechuga de pavo
• 1 durazno
• Infusión de toronjil con limón

ALMUERZO:

Pollo al curry/Ceviche de mango/chips de batata

• 120gr de pechuga de pollo en tiritas al curry
• 1tz  de ceviche de mango
• 1 ½  taza o 240 g  de chips de batata
• Infusión de menta

MERINDA PM

• 30g de pollo mechado o en cuadritos

CENA:

Pollo mechado/vainitas al ajillo/apio

• 90g de pollo mechado
• Cocinar al vapor ½ tz vainitas y 1 tz apio, luego picar el apio en cuadritos, mezclar y saltear con las vainitas y con ajo, aderezar con sal, pimienta y aceite de oliva.
• Infusión de manzanilla

1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)

CONSTRUIR MENÚ PROPIO REPITIENDO LOS PLATOS QUE MÁS TE GUSTARON DE LA SEMANA

Ejercicio de Alimentación Consciente

Visualiza tus comidas  antes de comenzar el día, toma un momento para imaginar tus tres comidas principales. Piensa en los sabores, colores y texturas de los alimentos. Asegúrate de incluir la combinación adecuada de los grupos de alimentos conocidos  hasta ahora:

Proteínas: Carne, pescado, huevos, lomo de cerdo, mariscos, pollo  s.
Carbohidratos y almidones:  tubérculos,  quinoa, plátano, casabe.
Vegetales: Verduras frescas, cocidas, en ensaladas o cremas.
Frutas: Enteras

Alimentación consciente:

• Toma una respiración lenta y profunda antes de comenzar a comer, agradece por los alimentos que están frente a tu mesa.
• Antes de comer, observa tu plato recuerda  apreciar los colores, formar  y aromas.
• Toma bocados pequeños, mastica lentamente y saborea cada bocado.
• Baja los cubiertos entre cada bocado y concéntrate en el acto de comer.
• Identifica las señales de saciedad y respeta tu cuerpo.

Reflexión post comida:

¿Cómo te sentiste después de comer?  ¿Qué cambios podrías hacer para mejorar tu alimentación consciente?
¿Comiste por hambre real o ansiedad?   ¿Quedaste satiscfecha o con hambre ?

Lista de Compras

Carbohidratos:

Plátano pintón y  verde, auyama, papa, batata, quinoa, yuca, apio, casabe peq., harina Harinana de YUCA 

Zanahoria, cilantro, cebolla, pimentón, calabacín, brotes chinos, mix de lechugas, tomate cherrys, pepino, espinacas, berenjena, hinojo, perejil, rugula, cebolla morada.

Grasas:

aguacate, aceite de oliva

Frutas:

fresas, durazno, mango pintón, piña, manzana verde

Proteínas:

Pollo, pechuga de pavo de charcutería,  huevos,  filet de pescado, atún .