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Mercedes Antioquia

Peso

72

Kg

Índice de Masa Muscular

25

Normopeso

Índice Cintura Cadera

0,75

Sin riesgo

DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES

Plan nutricional: 

Inicia plan normocalórico 1600 kcal a razón de 24 kcal/kg/día, hiperproteíca 1,5 gr/kg/d,  con control de carbohidratos simples (azúcar) y control grasas saturadas. Distribuida inicialmente en 3 comidas principales consumo de agua al día 2.5 litros (9 vasos).

 

 

Recomendaciones:

  • Las medidas de los alimentos el peso/ tazas es en cocido (carne, pollo, arroz, papa, etc)
  • Continuar con  entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana.
  • Recuerda en la planificación y organización está la clave.
  • No te preocupes que no te genere angustia el estar pesando, come todos los grupos de alimentos.
  • Adjunto lista de alimentos en caso que no desees comer lo del plan puedes sustituir.
  • Los horarios los estableces según apetito, actividades a realizar (si es importante que no comas nada obligado).
  • Conversar con personal de cocina para elaboración del plan nutricional
  • Recuerda estar atenta con el consumo de agua.
  • Evitar frituras. bebidas alcoholicas, azúcares.
  • Masticar muy bien los alimentos.
  • Vegetales permitidos: (todos incluir cada día o semana uno) lechuga, champiñones, tomate, zanahoria, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, espárragos, perejil, cilantro.
    Frutas Permitidas todas:  durazno, mandarina, fresa, manzana verde, parchita, lechosa, melón, piña,
“ El camino al éxito es la actitud”
“A partir de hoy todo lo que te digas a ti mismo, que sea desde el amor y el respeto” Maru «No digas ¡no puedo!, intenta siempre una vez más” Anónimo

PLAN NUTRICIONAL SEMANAL

LUNES

Desayuno: 7:30 am

Cachapa c/queso 
  • 1 und cachapa + 60 gr de queso
  • 1 rueda de piña.
  • 1 tz café negro s/a.

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm 

pollo horneado /  pure de apio  y vegetales 
  • 1 tz Sopa de pollo c/verduras
  • 120 gr pollo horneado
  • 1 tz pure de apio
  • vainitas c/tomate
  • 1 tz tê

 

 

 

Cena: 6:00 pm 

Arepa c/reina pepiada 
  • 90 gr pollo mechado con aguacate 3 reb y cilantro + 1 und de arepa  + 1 cda chia 100 gr.

MARTES

Desayuno:

Arepa de batata c/atún.
  • 1 und arepa batata  ( 150 gr batata cocida (triturar y amasar c/ 1 cdta linaza molida , sal)  asar  u hornear no usar aceite rellenar c/ 90 gr atún (no usar mayonesa) picar un puño de cilantro 2 reb de aguacate
  • 1 tz infusion té verde c/limón.

 

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm 

1 tz consomé c/vegetales /filet de pescado c/auyama y ensalada.
  • 1 tz de consomé de pollo (no usar cubito ni sopa de sobres (agregar: pollo muslo, alitas,  comino, laurel (1 hoja), celery, cilantro, ají dulce, sal, cúrcuma, picar en cuadritos chayota, calabacín).
  • 120 gr filet de pescado  filet de Basa o merluza o lenguado o dorado (1cdta aceite de oliva, ajo, paprika, limón, pimienta)
  • 160 gr  auyama salteada (asar con cáscara saltear c/ 1 cdta mantequilla, pimienta y sal) o yuca
  • 1 tz ensalada de berro, fresas (5 und) aceitunas  4 und aderezar c/aceite de oliva, limón.

 

Cena: 6:00 pm

Libre

MIÉRCOLES

Desayuno:  8:00 am 

Pisillo de pescado/ plátano sancochado
  • 90 gr pescado pisillo pescado
  • 1/2 und plátano pintón sancochado u horneado
  • ensalada de fruta lechosa, manzana
  • 1 tz te verde.

 

Almuerzo: 1:00 pm 

Crema espinaca/ Pollo horneado/ chip de batata/ brocoli 
  • 1 tz crema de espinaca (picar zanahoria, celery, ajo, cebolla, un trozo de batata o papa) agregar especias, sal y cocinar 20 min en poca agua).
  • 120 gr pollo horneado
  • 180 gr de chip de batata (un secreto sancocha con cáscara y todo por 10-15 min, luego picas en rodajas agregar un toque de aceite de oliva, tomillo y sal y la metes en airfrayer).
  • brocolí
  • 1 und durazno.

 

 

Cena: 7:30 pm

Pasta de calabacin  / pollo a la plancha /ensalada fresca

Sin medir sin pesar.

JUEVES

Desayuno:  8:00 am

Fajita de c/pavo y queso

  • 2 reb de pechuga de pavo + 1 reb de queso
  • 2 fajitas
  • frutas
  • café o té

 

 

 

Almuerzo:

Carne molida c/arroz integral /berenjenas horneadas 
  • 120 gr carne molida
  • ½ tz arroz +  1 tz  sopa lentejas.
  • Rueditas de berenjenas  agregar tomate y albahaca y hornear

 

Cena: 8:00 pm 

Arepa de  rellena c/ reina pepiada.

VIERNES

Desayuno: 8:00 am 

Libre

 

 

 

Almuerzo: 12:00 pm 

Crema de auyama/ Pescado/ mazorca / ensalada remolacha
  • 1 tz crema de auyama
  • 120 gr filet de pescado a la plancha
  • 1 und mazorca (maíz) +1 ½  tz ensalada de remolacha c/cilantro.

 

 

 

Cena: 7:00 pm  

Pollo al limón /Ensalada capresa/sopa de lentejas 
  • 90 gr pollo (agregar ajo, paprika, cúrcuma, pimienta, perejil y limón, 1 cda aceite de oliva).
  • Ensalada capresa (tomate, picar mozarella o ricotta y albahaca).
  • 1 tz lentejas.

SÁBADO

libre

DOMINGO

libre

¡Estás súper bien!