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Florangelly Alvarez

Peso

77.5

Kg

Índice de Masa Muscular

28.8

Sobrepeso

Índice Cintura Cadera

0.85

Riesgo Elevado

DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES

Diagnóstico y Recomendaciones:

Obesidad según IMC, con I c/c 1.04. Riesgo elevado a ECNT.

Plan Hipocalórico 1700  kcal   17 kcal/kg/día Proteínas 1.5 g/kg/día

 

 Recomendaciones Generales:

  • Cumplir por dos semanas
  • Las medidas de los alimentos el peso/ tazas es en cocido (carne, pollo, papa, etc).
  • Después de la cena si sientes ansiedad puedes tomar 1 tz infusión (té de hinojo o manzanilla o malojillo o jengibre c/limón sin azúcar sin edulcorante, cúrcuma, menta o yerba buena).
  • Tomar antes de las comidas (almuerzo y cena) 1 vaso cáscara agua de piña cocida con canela (cocinar las cáscaras de piña agregar canela y clavos 2-3, poner a fuego medio por 20min).
  • Recuerda en la planificación y organización está la clave, vamos paso a paso.
  • No te preocupes que no te genere angustia el estar pesando, acá lo importante es ir conociendo tu nivel de satisfacción.
  • Los horarios los estableces según tu apetito y tus actividades diarias a realizar.
  • Importante: Si no tienes apetito, correr las horas, no comer nada obligado.
  • Recuerda estar atenta con el consumo de agua, puedes saborizada agregando al agua (1. Ruedas de pepino con limón 2. Jengibre con limón 3. Flor de Jamaica con limón 4. Té de menta 5. Hojas de hierbabuena con limón).
  • Evitar tomar líquidos con las comidas, ojo no es que sea dañino pero no favorece una buena digestión.
  • El descanso es importante, crear pensamientos positivos.
  • El consumo de líquidos con las comidas, interfiere una buena digestión, se recomienda tomar líquidos al terminar de comer.
  • Masticar muy bien los alimentos.
  • Atención plena.
  • Comer cuando tengas hambre y cuando no, no hacerlo, seguimos conociendo nuestro cuerpo y cómo funciona en perfecto equilibrio.
  • Alimentos que vamos a evitar por 30 días: trigo, centeno, avena, cebada, arroz, maíz, maní, embutidos, margarina, aceites de maíz soja y/o girasol, frituras, lácteos de vaca, procesados, aliños o salsas industriales, refrescos, jugos pasteurizados, bebidas alcohólicas.
  • Puedes sustituir vegetales o frutas por los de la lista.
  • Vegetales permitidos todos: lechuga, rugula, kale, repollo, brócoli, coliflor, champiñones, tomate, zanahoria, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, espárragos, perejil, cilantro.
  • Frutas permitidas todas: durazno, fresa, manzana roja o verde, pera, piña, guayaba, moras, kiwi, melón, naranja, mandarina y/o lechosa.
  • Especias a usar: orégano, tomillo, curry, cúrcuma, canela, clavos, laurel, salvia, pimienta, paprika.
  • Grasas: aguacate, aceite de oliva o coco, chía, linaza, semillas de calabaza, aceitunas.
  • Cereal o leguminosas: evitar primera semana lentejas, garbanzos, caraotas.
  • Raíces y tubérculos: plátano pintón o verde, auyama, apio, zanahoria, batata, yuca, nabo, remolacha, ñame, ocumo.
  • Proteínas pescados (Anchoa, sardinas, bacalao, jurel, caballa, pargo, salmón) consumir poco atún, cazón, pez espada (por su alto contenido en metales pescado), pollo, lomo de cerdo, (si vas a consumir pechuga de pavo jamón de cerdo de charcutería, comprar Marca Movilla o Mayorca).

Abreviaturas: Und (unidad), reb (rebanada), cdas (cucharadas), cdta (cucharadita), s/a (sin azúcar), tz (taza), peq (pequeña), med (mediana), gde (grande).

Recomendaciones Específicas:

  1. Evitar todos los alimentos inflamatorios: lácteos de vaca, carnes rojas, cereales y avena, alimentos procesados, alimentos con gluten, azúcar y productos que lo contengan.
  2. Tomar 14 vasos de agua al día.
  3. Evitar los alimentos que le generan gases. Puede tomar por 30 días continuos medio vaso de agua con 1 tapita o 2 de vinagre de sidra de manzana orgánico en ayunas y después de las comidas principales.
  4. Realizar entrenamiento tipo actividad cardiovascular como caminatas o yoga/ pilates suave alternado con ejercicios de fuerza.
  5. Evitar dulces, azucares y carbohidratos refinados, solo consumir tubérculos y plátanos enfriados, previamente cocidos lo que permite preparaciones con almidón resistente y así evitar altos índices glicémicos en sangre.

PLAN NUTRICIONAL SEMANAL

LUNES

Desayuno:

Fajitas c/ atún
  • 2 und de fajitas de ocumo con 120 gr de atún y vegetales (picar tomate, cilantro, cebolla al gusto) aguacate 1 reb.
  • 1 tz patilla
  • 1 tz de té de piña

 

Almuerzo:

Pasta de calabacín
  • 1 taza Caldo de res
  • Pasta de calabacín (ver video de la receta) con 120 gr de carne molida en salsa Napoli
  • ¾ unidad de plátano pintón sancochado.
  • 1 durazno

 

Cena:

Ensalada con pollo al grill y garbanzo

·  90 gr pollo a la plancha c/ajo, aceite de oliva y limón) 7 und aceitunas verdes, tomate cebolla morada, lechuga, cilantro, aderezo limón, aceite de oliva, sal) agregar 1 tz de garbanzos

 

MARTES

 Desayuno:

Arepa de Yuca con Zanahoria con Huevos fritos y tocineta / Lechosa
  • Cocinar 120 gr de yuca, dejar enfriar, rallar zanahoria, hacer la masa, armar las arepas y dorar en un sartén
  • 6 und de huevos fritos con Tocineta
  • 1 taza de lechosa

 

Almuerzo:

Filete de pescado a la plancha / puré de apio / vainitas c/zanahoria.
  • 120 gr filete de pescado, aderezar con sal y ajo, cocinar hasta dorar en plancha o sartén.
  • 1 ½ tz puré de apio.
  • salteado de vainitas y zanahoria.

 

Cena:

Enrollados de acelga con pollo tipo pisillo e infusión de Jamaica
  • Cocinar las acelgas  y agregar 90 gr de pisillo de pollo.
  • 5 und de mini casabe
  • Infusión de Jamaica

 

 

MIÉRCOLES

Desayuno: 

Panquecas de batata
  • 240 gr o 1 ½ taza batata cocida +cdta chia o linaza molida + cacao, canela, 1 und huevos. Servir c/ 1 tz de fresas
  • 90 gr de queso de cabra o búfala

 

Almuerzo:

Pulpa de cerdo con vegetales /Guisado de Quinoa/ Ens de rúcula/Kiwi
  • 120 gr de pulpa de cerdo cubos, aderezar con sal y cebollín y cocinar con vegetales al gusto.
  • 1 taza de quinoa (sofreír vegetales al gusto agregar la quinoa)
  • 1 taza Ensalada de rúcula tomate Cherry, repollo morado y aguacate.
  • 1 und de Kiwi

 

Cena:

Hamburguesa de carne
  • 90 gr Hamburguesas de carne magra, servir en hojas de lechuga agregar vegetales al gusto, tomate, cebolla morada, pepinillo, un toque de mostaza (opcional).
  • Infusión caliente del recetario

 

 

MERIENDA:

2 cuadritos de chocolate negro. 70% cacao

JUEVES

Desayuno:

Omelette con tomates/Casabe/Naranja
  • Omelette con 4 huevos, relleno con tomate en ruedas
  • Casabe (7 unidades pequeñas)
  • Naranja 1 unidad
  • Infusión de malojillo

 

 

Almuerzo:

Dedos de pescado/yuca/ pico e gallo
  • 120 gr de filet de pescado cortado en dedos o cuadros cocidos a la plancha, aderezado con sal y paprika
  • 150 gr de yuca frita
  • 1 tz de pico e gallo
  • Infusión de agua de Jamaica fría

 

Cena:

Bol de quinoa tipo Poke
  • 2/3 tz de quinoa +  90 gr de pollo a la plancha cortado en cubos + (lechuga, zanahoria rallada, tomate a tu gusto) + aceitunas
  • 1 taza de Infusión de menta

 

MERIENDA

1 taza de kiwi con fresas

VIERNES

Desayuno:

Arepa de remolacha/pisillo de pescado/fruta de preferencia
  • Arepa hecha con 3/4 tz de masa de harina de maíz precocida y 1/2 tz de remolacha rallada + 120 gr de pisillo de pescado + mojito
  • Una fruta de tu preferencia (la que tengas en casa)

 

Almuerzo:

Pasticho de berenjenas/mix de lechugas/Limonada
  • Picar las berenjenas en lonjas, colocar sal y una prensa encima para escurrir el amargo un día antes de su preparación, al día siguiente cocinar horneadas, llevara a un envase para hornear y servir intercaladas con una capa de salsa de carne molida (120g) casera, hasta formar varias capas, gratinar con pecorino.
  • 1 taza de mix de lechugas aderezar con miel mostaza
  • Limonada

 

 

Cena:

Brocoli gratinado/pollo a la plancha/infusión de yebabuena
  • ½ taza o 50 gr de brócoli cocido al vapor y luego llevar al horno y gratinar con queso pecorino
  • 90 gr de pollo a la plancha
  • 1 taza de infusión de yerbabuena

SÁBADO

Construye tu menú con las recetas que más te gustaron en la semana

DOMINGO

 

Ejercicio de Alimentación Consciente, te invitamos hoy Domingo hacer este ejercicio.

 

– Visualización de tus comidas: Antes de comenzar el día, toma un momento para imaginar tus tres comidas principales. Piensa en los sabores, colores y texturas de los alimentos.

– Planificación equilibrada: Asegúrate de incluir la combinación adecuada de los grupos de alimentos aprendidos hasta ahora:

– Proteínas: Carne, pescado, pollo, huevos, legumbres.

– Carbohidratos y almidones: Cereales integrales, tubérculos, arroz, quinoa.

– Vegetales: Verduras frescas, cocidas, en ensaladas o cremas.

– Frutas: Enteras o en jugos naturales.

 

Alimentación consciente:

– Antes de comer, observa tu plato y aprecia los colores y aromas.

– Toma bocados pequeños, mastica lentamente y saborea cada textura.

– Baja los cubiertos entre cada bocado y concéntrate en el acto de comer.

– Identifica las señales de saciedad y respeta tu cuerpo.

Reflexión post comida:

– ¿Cómo te sentiste después de comer?

– ¿Qué cambios podrías hacer para mejorar tu alimentación consciente?

– ¿Comiste por hambre real o por costumbre?

– Registro diario: Lleva un pequeño diario donde anotes qué alimentos consumiste y cómo te hizo sentir cada comida.