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Joha Santos

Peso

77,55

Kg

Grasa

40

%

Índice de Masa Muscular

29.5

Obesidad

Índice Cintura Cadera

0.92

Elevado

Músculo

23

%

DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES

Diagnóstico:

Sobrepeso según IMC (29,9) , circunferencia cintura. 90/97cm /cadera 108 cm.  riesgo cardiometabolico (ICC 0,89) perímetro abdominal elevado (97 cm).

Plan nutricional: 

Inicia plan hipocalórico 1550 kcal a razón de 20 kcal/kg/día, hiperproteíca 1,4 gr/kg/d, 116,  gr de proteínas,  150 gr de carbohidratos, 50 gr grasa con control de carbohidratos simples (azúcar) y control grasas saturadas. Distribuida inicialmente en 3 comidas principales. consumo de agua al día 3 litros (13 vasos).

Recomendaciones:

  • Plan correspondiente a la primera semana. 1/4
  • Vit d3 2000 UI por 2 meses
  • omega 3 1000 mg 1 cápsula en cena
  • Tomar Levotiroxina solo con agua no agregar nada, esperar 40 -60 min para ingerir alimentos.
  • Las medidas de los alimentos el peso/ tazas es en cocido (carne, pollo, arroz, papa, etc)
  • Después de la cena si sientes ansiedad puedes tomar 1 tz infusión (té de hinojo o manzanilla o malojillo o jengibre c/limón sin azúcar sin edulcorante)
  • Continuar con entrenamiento tenis, sin olvidar que debes incluir entrenamiento de fuerza 2 veces por semana.
  • Recuerda en la planificación y organización está la clave, vamos paso a paso.
  • No te preocupes que no te genere angustia el estar pesando, acá lo importante es ir conociendo tu nivel de satisfacción.
  • Los horarios los estableces según apetito, actividades a realizar (si es importante que no comas nada obligado).
  • Recuerda estar atenta con el consumo de agua agregar al agua (te de menta o hojas de hierbabuena con limón) el descanso es importante, crear pensamientos positivos.
  • Masticar muy bien los alimentos.
  • Atención plena.
  • Comer cuando tengas hambre y cuando no, no hacerlo, seguimos conociendo nuestro cuerpo y cómo funciona en perfecto equilibrio.
  • Vegetales permitidos: (todos a tolerancia) lechuga, fa, champiñones, tomate, zanahoria, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, espárragos, perejil, cilantro.
    Frutas Permitidas:  durazno, , mandarina, fresa, manzana verde, parchita, lechosa, melón, piña,
“ El camino al éxito es la actitud”
“A partir de hoy todo lo que te digas a ti mismo, que sea desde el amor y el respeto” Maru «No digas ¡no puedo!, intenta siempre una vez más” Anónimo
Abreviaturas: Und (unidad) reb (rebanada) cdas (cucharadas) cdta (cucharadita) s/a (sin azúcar)  tz (taza) peq (pequeña) med (mediana)  peq (pequeña) gde (grande)

Estudio antropométrico referirse al siguiente enlace:

PLAN NUTRICIONAL SEMANAL

LUNES

Desayuno: 8:00 am 

Panquecas de plátano verde 

  • 1/2 und plátano verde + 2 huevos + 1 cdta aceite licuar y cocinar ambos lados servir con 60 gr de queso rallado.
  • 1 tz café  té verde.

 

 

Almuerzo: 1:00 pm

Filet de pescado/ quinoa c/zanahoria/ vainitas

  • 120 gr filet de pescado (agregar limón, paprika, aceite d oliva, sa y pimienta)
  • 1 tz quinoa c /zanahoria.
  • vainitas c/cilantro.+ 1 cda aceite de oliva
  • limonada + 2 ruedas de piña.

 

 

Cena: 7:00 pm

Canoa de calabacín con pollo mechado.

  • 120 gr de pollo mechado 1 und de calabacín picar pulpa y agregar al pollo luego rellenar y hornear con 1 cda de queso parmesano y aceite de oliva 1 cdta + 1 tz de quinoa.
  • 1 tz té de hinojo.

MARTES

Desayuno: 8:00 am 

Panquecas de avena 

  • 4 cdas de avena + 2 und de huevos + 3 claras,bebida vegetal o leche o agua, canela vainilla, rellenar con mantequilla de maní o de almendra,  manzana picada y coco.
  • 1 tz de café o té verde.

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm

Strogonoff c/champiñones/ papas horneadas/ensalada de kale, fresas y nueces. 

  • 120 gr tiritas de carne c/ champiñones, pimentón rojo, cebolla.
  • 2 und Papas med horneadas con aceite de oliva y romero.
  • 2 tz ensalada de kale o rugula o lechuga con fresas 5 und y 3 und de nueces agregar aceite de oliva, vinagre de arroz, pimienta al gusto.
  • flor de jamaica fria con limón s/a s/e

 

 

 

Cena: 7:00 pm

Poke bol de vegetales c/salmón

  • 120 gr de salmón a la plancha agregar vegetales cocidos y crudos al gusto. + 1 tz guisantes verdes o garbanzos.
  • 1 tz gelatina sin azúcar.

MIÉRCOLES

Desayuno: 8:00 am 

Batata  c/ carne molida 

  • 1 tz puré de batata
  • 120 gr carne molida + 3 reb de aguacate
  • 1 tz té verde.

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm 

Arroz verde / pollo horneado / ensalada pico e gallo

  • 1 tz arroz verde (licuar perejil)
  • 120 gr de pollo horneado
  • 2 tz ensalada pico e gallo (tomate, pepino, cilantro, aguacate, limón, sal, pimienta).
  • 2 ruedas de piña.

 

Cena: 7:00 pm 

Aguacate relleno c/vieiras o camarones. 

  • 1/2 und de aguacate
  • 120 gr de proteína.

JUEVES

Desayuno: 8:00 am 

Pisillo de pescado/ calabacín horneado/ aguacate

  • 120 gr de pisillo de pescado
  • 1 tz rueditas horneadas de  (puedes picar en ruedas hornear con queso parmesano o en airfrayer) 3 reb aguacate.
  • 1 tz café o té.

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm

Pasta c/salsa bologna/ ensalada fresca. 

  • 1 tz pasta cocida (corta) puedes picar vegetales (observar si te inflames este día).
  • 120 gr salsa carne molida + 1 cdta queso parmesano
  • 2 tz ensalada fresca tipo cesar.

 

 

Cena: 7:00 pm  

Filet de pollo /vainitas c/pimentón. 

  • 120 gr de pollo a la plancha
  • Vainitas c/pimentón y papas asadas 100 gr

VIERNES

Desayuno: 7:00 am 

Salmón /aguacate/ tomates cherry y espinaca. 

  •  120 gr de salmón + 3 reb aguacate
  • Ensalada de tomate cherry y espinaca
  • 1 tz té verde

 

 

Almuerzo: 1:00 pm.

Crema de espinaca/ Filet de pescado c/mojito/ensalada tricolor.

  • 1 tz crema de espinaca (espinaca, apio y agrega aliños naturales, no cocinar más de 30 min)
  • 120 gr Filet de pescado c/mojito.
  • 1  tz ensalada tricolor (papa, remolacha, zanahoria, aderezo aceite de oliva, sal, pimienta, puedes agregar 1 cdta si tienes de yogur griego, algo de mostaza y un toque de miel, pero es opcional).
  • 1 tz te de jengibre c/limón. + 1 tz fresas.

 

 

 

 

 

Cena: 6:00 pm

Filet de pescado/Ensalada fresca

  • 120 gr pescado o pollo.
  • 2 tz ensalada kale, nueces, tomate.
  • 1 tz auyama salteada.

SÁBADO

Desayuno 

Libre.

 

 

 

Almuerzo: 2:00 pm

Crema de verduras / Pasta de calabacín c/salsa marinera  y vegetales 

  • 1 tz crema de (auyama , celery, ajo, cebolla, pimienta un toque de sal , base consomé de pollo, no usar cubitos).
  •  pasta de calabacín (el calabacín lo picas en finas lonjas luego en tiritas cocinar por 2 min en agua hirviendo sacas y escurres, luego agregas la salsa  + 120 gr. proteína. (camarones o vieras o pescado o incluso carne o pollo).
  • 1 tz té de hinojo.

 

 

 

 

Merienda: 4:00 pm

  • 1 tz te verde + 1 tz melón + frutos secos un puñito

 

 

 

 

 

 

 

Cena: 7:00 pm 

Milanesa de pollo c/vegetales 

  • 120 gr (cocido) tiritas de pechuga salpimentar agregar cúrcuma, pimienta, jengibre    + ensalada mixta o vegetales cocidos al gusto, aceitunas o aguacate + 30 gr de casabe.

DOMINGO

Libre

LISTA DE COMPRAS

PROGRESO

¡Vas bien!