Carlos Matheus

Peso

87

Kg

Índice de Masa Muscular

29,41

Sobrepeso

Índice Cintura Cadera

0.88

Elevado

DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES

Diagnostico:

Sobrepeso según IMC, con elevadas reservas calóricas.

 

 

Plan Nutricional:

Plan hipocalórico 1900  kcal 23   kcal/kg/día 1,8 gr /proteinas, 2gr /kg/dia de carbohidrato 0,8 gr/ kg/ día de grasas 151 gr de proteinas 168 gr de carbohidratos 67 gr grasa.

 

 

 

Recomendaciones:

  • Plan correspondiente a la primera semana.
  • Recuerda realizar actividad fisica
  • Recuerda en la planificación y organización está la clave.
  • Incluir vegetales crudos y cocidos.
  • Los horarios los estableces según apetito, actividades a realizar (si es importante que no comas nada obligado, disfrutar las comidas)
  • Masticar muy bien los alimentos
  • Vegetales que puedes sustituir en el plan : lechuga, berros, rúcula, radicchio, alfalfa, champiñones, tomate, zanahoria, pepino, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, espárragos, perejil, cilantro.
    Frutas :  blueberry, arandanos, frutos rojos, durazno, mandarina, fresa, manzana verde, piña, manzana verde.

PLAN NUTRICIONAL SEMANAL

LUNES

Desayuno: 8:00 am

Panquecas de avena
  • 6 cdas de avena + 1 vaso de leche de vaca   + 1 cda harina de coco + ½ cdta chia + vainilla,  2 und huevo + 3 claras. Sevir c/ 1 tz fresas.

 

 

Almuerzo: 1:00 pm

Crema de verduras (auyama)/ Pescado filet / arroz colorido/vainitas  
  • 1 tz crema de (auyama,  papa, celery, ajo, cebolla, pimienta un toque de sal , base consomé de pollo).
  • 150 gr filet de pescado tilapia o salmón o merluza.
  • 1 tz arroz basmati c/green beans.
  • Brocolí c/zanahoria.

 

 

Merienda: 4:00 pm

  • 2 und duraznos +  un puñito frutos secos.

 

Cena: 7:00 pm

Pan tostado c/queso y pechuga de pavo 
  • 2 reb pan tostado + 2 lonjas de queso + 2 lonjas de pechuga de pavo agregar vegetales al gusto (alfalfa o espinaca o lechuga y tomate ) + 1 und manzana

MARTES

Desayuno: 

Avena c/leche

1 tz de avena cocida (4 cdas agregar 1 vaso de leche canela al gusto y 1 sobre de stevia)+ 1 und de arepa mediana  (agregar q cdta de chia a la masa ) relleno con 90 gr de pavo molido + 1 re b aguacate

 

 

Almuerzo:

Lomito c/champiñones/ puré de batata o papa / ensalada verde
  • 150 gr lomito c/hongos
  • 1 tz puré de papa o batata
  • 2 tz ensalada rúcula, pepino, tomate    (aderezar limón ,pimienta 1 cdta aceite de oliva o 1 reb aguacate o 3 und aceitunas verdes).

 

 

Merienda:

  • 1 tz blueberry + 2 und de huevos sancochados + 3 und galleta saladas

 

 

Cena:

Pasta c/pollo
  • 150 gr pollo c/ 1 tz vegetales + 1 tz pasta  integral..

MIÉRCOLES

Desayuno:

Arepa de remolacha c/pisillo de pescado o pavo o carne molida
  • 120 gr atún picar tomate, espinaca , cebolla (2 cdas de vegetales) no usar aceite
  • 1 und arepa 150 gr (5 cdas harina pan, ½ cdta chia  + licuar remolacha a  amasar agregar pizca de sal)  asar no usar aceite
  • 2 reb aguacate.

 

 

Almuerzo:

Consomé c/ chayota, auyama /Filet de pescado / papas horneadas c/finas hierbas/ espárragos  
  • 1 tz consomé c/vegetales
  • 150 gr filet de tilapia
  • 200 gr de papas picadas en rodajas hornear
  • Espárragos al gusto .

 

 

 

Merienda:

  • Smoothie strawberrys ( licuar 1 vaso de leche agregar 1 tz fresas licuar con hielo + 1 /2 cda de azúcar o stevia. + 6 und almendras

 

Cena:

Hamburguesa de carne de pavo
  • 1 und de pan de hamburguesa + 150 gr de carne o pavo agregar vegetales salsa o mostaza.

JUEVES

Desayuno:

Huevos c/aguacate
  • 3 und huevo enteros + 2  reb  tocineta + 2 reb aguacate
  • 1 und de arepa o 2 reb pan integral tostados
  • 1 tz moras o fresas

 

 

 

Almuerzo:

Chuleta c/pure de papas   y ensalada fresca 
  • 150 gr chuleta de cerdo
  • 1 ½ tz puré de papas
  • 2 tz Ensalada de berro c/fresas  y queso feta

 

 

Cena:

Pechuga de pollo c/arroz
  • ½ tz crema de verduras + 1 tz arroz basmati + 150 gr de pollo

VIERNES

Desayuno:

Acaî Bowl
  • Plátano (congelado) ½ und
  • Arándanos (congelados) Frambuesas ½ tz
  • Almendras3 und  
  • Leche almedra o yogur griego 150 ml
  • Açai molido2,5 g
  • Para servir 1 cdade avena + 1 und kiwi + 1 cdta chia

 

 

 

Almuerzo

Pasta c/carne y ensalada cesar
  • 120 gr salsa bologna
  • 1 tz pasta larga o corta agregar esparragos picaditos
  • 2 tz ensalada tipo cesar

 

Cena:

Churrasco de pollo
  • 150  gr churrasco + ½ tz arroz basmati + calabacín horneados picaditos en finas ruedas agregar 1 cda queso parmesano.

SÁBADO

Desayuno:

Libre elegir a su gusto

        

 

Almuerzo:

Pasticho de plátano
  • Carne molida 150 gr + plátano maduro no agregar salsa blanca, puedes agregar tomates pelado 1 da queso parmesano servir con 2  tz ensalada tabulé

 

 

 

 

Cena:

Omelet de espinaca
  • Batir 2 und huevos + 2 claras + ½ tz espinaca + 1 paq galletas saladas

DOMINGO

Libre

PROGRESO

¡Vas bien!