Carlos Conde

Peso

128.

Kg

Índice de Masa Muscular

41.8

Obesidad morbida

Índice Cintura Cadera

0.98

Riesgo Elevado

DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES

 Diagnóstico:

Obesidad morbida  según IMC (42,02 ) circunferencia cintura. 126/128cm. Rc/c 0,98 riesgo elevado, ideal (rango por debajo de 0,89) Riesgo cardiovascular elevado por perímetro de cintura (perímetro debe estar por debajo de 100cm).

 

Pendiente tomar medidas de 4/3 y fotos

Objetivos a corto plazo:

Aumentar consumo de vegetales y frutas enteras por su alto valor nutritivo y fibra, disminuir consumo de carbohidratos simples (azúcar, harinas, jugos), evitar consumo de alcohol, aumentar consumo de agua, incluir ejercicios, cardiovascular (30min 4-5 veces por semanas caminatas, natación, bicicleta) y entrenamiento de fuerza 2-días por semana 20-30 min.

 

Plan nutricional:

Inicia plan hipocalorico 2000 kcal a razón de 15 kcal/kg/día, normoproteíca 1,0 gr/kg/d, 150 gr de proteínas, con control de carbohidratos simples (azúcar) y control grasas saturadas. Distribuida inicialmente en 3 comidas principales 1 merienda pm, consumo de agua libre al día 3,5 litros al día.

 

Recomendaciones:

  • Cumplir plan por 2 semanas.
  • COMER LENTO
  • AUMENTAR ENTRENAMIENTO 2-3 veces del fuerza y caminatas 4-5 veces 30 min
  • presta atención al orden de las comidas es decir, comienza consumiendo los vegetales seguidos de las proteínas y de último el carbohidrato (papa, yuca, arroz, plátano, etc)
  • No se trata de tener miedo, come y debes quedar satisfecho, sopor alguna razón quedas con hambre me lo haces saber.
  • Prox control a los 15 días de iniciar plan (enviar peso, fotos, medidas)
  • Iniciaremos el plan de alimentación saludable, hagamos a partir de hoy un cambio
  • significativo en tu vida; no solo a nivel nutricional, sino emocional, comer con conciencia.
  • Disminuir consumo de alcohol.
  • Tomar ½ vaso de agua agregar 1 cdta linaza molida, todas las noches 8:00 pm preferiblemente una hora después de cena. (puedes conseguirla molida en supermercados si no usas chia)
  • Iniciar a tu ritmo ejercicios como: natación, boxeo, caminatas suaves 15-30  min,  entrenamiento funcional  incluir ejercicios de fuerza.
  • Recuerda comer lentamente y masticar muy bien los alimentos.
  • No se trata de pesar menos, se trata de vivir mejor y menos inflamados.
  • Comer cuando tengas hambre.
  • Los horarios los estableces según apetito, actividades a realizar (si es importante que no comas nada obligado).
  • No altere o modifique las cantidades establecidas en su plan de menú, ya que las mismas están elaboradas de acuerdo con sus necesidades calóricas y su patología.Es muy importante el consumo de vegetales y frutas frescas y enteras, por su alto contenido de fibra, además, son buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.
  • Te acompañaré en todo este proceso, juntos alcanzaremos la meta deseada la constancia y la disciplina serán nuestros aliados.
  • No omita ninguna comida establecida, con el fin de acelerar el metabolismo y potenciar la pérdida de peso.
  • No usar cubitos, adobo, salsa inglesa, potenciadores de sabor, glutamato monosódico
  • RESPETE LAS CANTIDADES INDICADAS ( usar Tazas de medidas y Peso de alimentos Luego de su cocción)
  • Vegetales permitidos todos: lechuga, berros, rúcula, radicchio, alfalfa, champiñones, tomate, zanahoria, pepino, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, kale, perejil, cilantro, cebolla. ajustalos a los que hay de temporada en Chile.
    Frutas permitidas primera fase : durazno, mandarina, fresa, manzana, pera, piña, lechosa, mora, kiwi.
Abreviaturas: Und (unidad) reb (rebanada) cdas (cucharadas) cdta (cucharadita) s/a (sin azúcar)  tz (taza) peq (pequeña) med (mediana)  peq (pequeña) gde (grande).

PLAN NUTRICIONAL SEMANAL

LUNES

Desayuno 9:00 am

Tiritas de pollo/ vegetales guisados/ plátano verde/aguacate  
  • 150 gr de tiritas de pollo (cocinar con curry, ajo, pimienta, sal, aceite de oliva)
  • 1 tz vegetales cocidos (calabacín, auyama)
  • 1/2  und med plátano verde tipo tostón.
  • 1 und kiwi.
  • 1 tz te verde

 

 

 

Almuerzo: 1:30 pm 

Filet de pescado c/camarones /quinoa salteada con cúrcuma/ espárragos 
  • 150 gr filet de pescado con camarones (opcional si los tienes)
  • 1 tz de quinoa saltear con cúrcuma y pimienta (rallar 1/2 und zanahoria)
  • espárragos al gusto
  • 1 tz de flor de jamaica picar fresas (fría con limón)

 

 

 

Cena: 8:00 pm

Aguacate c/atún y guisantes 
  • 1/2 und aguacate + 150 gr de atún picar vegetales al gusto
  • 1 tz quinoa
  • 1 tz manzanilla o malojillo

MARTES

Desayuno: 9:00 am 

Pan pita c/pechuga de pavo y queso
  • 1 und pan pita agregar vegetales (2 reb queso 2 reb pechuga)
  • 1 und mandarina (recuerda consumir la fruta de temporada siempre variando)
  • 1 tz té verde.

 

 

 

 

Almuerzo: 1:00 pm

Pasticho de berenjena/ ensalada palmito y aguacate 
  • pasticho de berenjena 180 gr carne molida Bologna
  • 180 gr  de papas horneadas c/tomillo
  • 2 tz ensalada aguacate rucula
  • 1 und manzana o 1 tz frutas (la que tengas en casa).

 

 

 

 

Cena: 8:00 pm

Pimentón  relleno de pollo molido
  • 1 und pimentón relleno c/ con 150 gr de pollo molido + 200 gr batata horneada

MIÉRCOLES

Desayuno: 9:00 am

Panquecas de avena 
  • 2 huevo 3 claras, 4 cdas de avena, canela, vainilla, 1/2 und cambur. chorrito leche o bebida vegetal. servir con fresas 5 und.
  • 1 tz de té.

 

 

 

Almuerzo: 2:00 pm

Albondigas en salsa/ puré  de apio/ vegetales salteados 
  • 150 gr de albondigas 8 und mediana
  • 1 1/2 tz  cubos de apio
  • 1 tz vegetales salteados (vainitas, pimentón, cebolla, chayota)
  • 2 und kiwis

 

 

Cena: 8:00 pm

Sandwich c/pechuga de pavo / vegetales 

JUEVES

Desayuno: 9:00 am

Pisillo de pescado/ puré de auyama/ aguacate/fruta
  •  120 gr pisillo de pescado natural
  • 1 t puré de auyama y papa
  • 1/3 und agua aguacate
  • 2 ruedas de piña (comer antes mientras preparas desayuno o al finalizar una hora después)
  • 1 tz de té verde

 

 

Almuerzo: 2:00 pm 

crema de calabacín y espinaca / Tiritas de pollo/ quinoa / ensalada rucula naranja
  • 120 gr tiritas de pechuga de pollo (salpimentar, ajo, paprika, cúrcuma. pimentón, cilantro)
  • 1 tz de arroz integral  o quinoa
  • 2 tz ensalada de lechuga, pepino, 1 und  naranja (aderezar limón, mostaza, pimienta)

 

 

 

Cena: 6:00 pm

Omelet c/cebollin y batata 
  • batir 2 huevos en 1 cda de aceite de oliva agregar 2 lonjas de pechuga de pavo o queso picar espinaca
  • servir con chip de batata horneada (2 und ) puedes picar en ruedas y meter en airfrayer a fuego medio 140 unos 15 min
  • 1 tz fresas 5 und o 1 und manzana.

VIERNES

Desayuno: 9:00 am

Libre (elegir el desayuno que más te guste, no comer con culpa) recuerda masticar lento.

 

 

 

Almuerzo: 12:00 m

Sopa de lentejas/ filet de pescado al ajillo/ acelgas c/papa
  • 1 1/2 tz sopa de lentejas
  • 150 gr de filet de pescado al ajillo
  • acelga asada o elegir vegetal que tengas (recuerda la porción es la mitad del plato.

 

 

 

 

 

Cena: 7:00 pm

Filet de  pescado/ cubos de batata/ vainitas 
  • filet de pescado 150 gr agregar aceite de oliva, sal, limón, pimienta, paprika)
  • Cubos de batata 200 gr cocida
  • vainitas salteadas c/queso parmesano ajo aceite de oliva (las pones a al vapor primero)

SÁBADO

Desayuno:  9:00 am

Huevos/ pechuga de pavo/ aguacate 
  • 3 huevos cocidos con espinaca 2 reb pechuga de pavo 1/2 und aguacate
  • 1 tz té verde

 

 

 

 

 

Almuerzo: 2:00 pm 

lentejas /pollo c/pimentón/ ensalada
  • 1 1/2 tz lentejas
  • 150 gr de pollo c/pimentón
  • 2 tz ensalada  (tomate, zanahoria, cilantro ,aguacate aderezo limón, sal, pimienta)
  • 1 und manzana verde.

 

 

 

Cena: 8:00 max 

Arepa rellena con atún y vegetales al gusto
  • rallar 1 und de calabacín agregar 4 cdas de avena 1 cda de linaza rellenar con pollo o atún 150 gr

DOMINGO

Repetir cualquier menú de la semana

PROGRESO

¡Vamos a lograrlo!