1500 kca
73
Kg
Índice de Masa Muscular
30
Obesidad
Índice Cintura Cadera
0.74
Elevado
DIAGNÓSTICO Y RECOMENDACIONES
Diagnóstico:
Obesidad según IMC, con I c/c 0.74. Riesgo moderado de ECNT.
Plan Nutricional:
- Plan hipocalórico de 1500 kcal (20 kcal/kg/día). Proteínas: 1.4 g/kg/día (93 g).Distribuido en 3 comidas principales.
Recomendaciones:
- Este es tu plan correspondiente a la primera semana.
- Guía de suplementación Planner de Suplementos Junio Ana Capote (1)
- Tu requerimiento hídrico es de 2.5 litros/día, equivalente a 10 vasos diarios, que pueden distribuirse entre agua, café, té e infusiones.
- Iniciar actividad física aeróbica con entrenamiento de fuerza.
- El peso de los alimentos del plan corresponde a su peso cocido, salvo que alguna receta indique el uso de alimentos crudos.
- Los tubérculos deben cocinarse tres días antes de su consumo y guardarse en refrigeración. Por ejemplo, si los cocinas el domingo, puedes usarlos hasta el miércoles; luego, cocinas el miércoles y los consumes hasta el sábado.
- Recuerda que la planificación y organización son clave.
- Define tus horarios de comida según tu apetito y actividades diarias. No es necesario comer si no tienes hambre.
- Mantente atenta al consumo de agua, al descanso y a tus pensamientos positivos.
- Mastica bien los alimentos e implementa el hábito de bajar los cubiertos al plato mientras masticas. (Corta el alimento en el plato, llévalo a la boca, baja los cubiertos, mastica, traga y luego vuelve a cortar).
- Come solo cuando tengas hambre. Estás aprendiendo a conocer tu cuerpo y cómo funciona en equilibrio.
- Vamos paso a paso, a tu ritmo, sin apuros.
Alimentos permitidos
- Vegetales: lechuga, berros, rúcula, radicchio, alfalfa, champiñones, tomate, zanahoria, pepino, celery, calabacín, acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón, chayota, espárragos, perejil y cilantro.
- Frutas: durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde, parchita, lechosa, melón y piña.
- Especias: orégano, tomillo, curry, cúrcuma, canela, clavos, laurel, salvia, pimienta y paprika.
- Grasas: aguacate, aceite de oliva o coco, chía, linaza, semillas de calabaza y aceitunas.
- Cereales o leguminosas: evitar en la primera semana lentejas, garbanzos y caraotas.
- Raíces y tubérculos: plátano pintón o verde, auyama, apio, zanahoria, batata, yuca, nabo, remolacha, ñame y ocumo.
- Proteínas: pollo, lomo de cerdo, huevos de gallina y codorniz, pescados como anchoa, sardinas, bacalao, jurel, caballa, pargo, salmón, catalana y lamparosa. Evitar atún, cazón, picúa y pez espada por su alto contenido en metales pesados.
Opciones de jugos verdes (elige una):
- Opción A: 1 rueda de piña, ½ taza de perejil, ½ unidad de pepino, 1 unidad de limón, 1 tallo de celery, un chorrito de agua.
- Opción B: 1 unidad de limón, 1 tallo de celery, ½ unidad de pepino, ½ taza de perejil, jengibre al gusto.
- Opción C: 1 rueda de piña, ½ unidad de pepino, ¼ taza de espinaca, 1 unidad de limón, hierbabuena al gusto.
- Opción D: 1 manzana verde, celery, pepino y limón.
- Opción E: 1 manzana verde, 1 pepino, 1 taza de espinaca, 1 limón.
Consumo libre: agua, manzanilla, tilo y jugo de limón.
PLAN NUTRICIONAL SEMANAL
LUNES
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver opciones en recomendaciones).
Desayuno:
Cachapa de plátano con pollo mechado
- 60 g de pollo mechado, picado con tomate, cilantro y cebolla (½ taza de vegetales). No usar aceite.
- Licuar en crudo ½ unidad de plátano pintón con 1 unidad de huevo, agregar una pizca de sal y asar por ambos lados durante 3-4 minutos. No usar aceite.
- 1 cucharadita de aceite de oliva o 2 cucharadas de aguacate.
- 1 taza de infusión de té verde con limón.
Almuerzo:
Crema de auyama/ Chopsuey de pollo
- ¾ taza de crema (auyama, celery, ajo, cebolla, pimienta y un toque de sal, con base de consomé de pollo; no usar cubitos).
- 1 taza de vegetales salteados (pimentón en tiritas, zanahoria, celery, brotes de frijoles chinos).
- 120 g de pollo en tiritas.
Cena:
Tortilla de papas con mix de lechugas y durazno
- 2 tazas o 1½ papa mediana (300 g) cocida y salteada en sartén.
- 3 unidades de huevo (para la tortilla).
- 2 tazas de mix de lechugas con trocitos de durazno en cuadritos (1 unidad).2 mitades de nueces. 1 cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Infusión de yerbabuena.
MARTES
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver opciones en recomendaciones).
Desayuno:
Arepa de batata con perico
- 1 taza (160 g) de batata, hacer puré, amasar y cocinar asada sin agregar nada extra.
- 3 unidades de huevo con ½ taza de vegetales cocidos al gusto.
- Infusión de agua de piña.
Almuerzo:
Filete de pescado con apio en finas hierbas y vegetales / ensalada fresca
- 120 g de filete de pescado con ajo y ají dulce, picado con perejil, limón, sal y pimienta. Agregar 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1½ taza de apio (248 g) con hierbas aromáticas, horneado.
- 2 tazas de ensalada de celery (tallos), pepino, cilantro y hinojo. Aderezar con limón y pimienta al gusto + 1 cucharadita de aceite de oliva o 1 rebanada de aguacate o 3 unidades de aceitunas verdes.
- 1 taza de piña.
- Infusión de toronjil con limón.
Cena:
Quinoa con guisado de verduras y pollo
- 90 g de pechuga de pollo cocida en cuadritos.
- 1 taza de tomate, auyama y zanahoria en cubos pequeños, cocinadas como guisado. Agregar el pollo y mezclar con ⅔ taza de quinoa.
MIÉRCOLES
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver opciones en recomendaciones).
Desayuno:
Arepa de papa con pisillo de pescado y aguacate
- 1⅓ taza o 1 papa mediana (200 g) sancochada, procesada en puré, amasada hasta obtener una mezcla homogénea. Formar arepas y cocinar asadas en la plancha.
- 90 g de pisillo de pescado.
- 2 cucharadas de aguacate.
Almuerzo:
Consomé con lomo de cerdo, vegetales rostizados y ensalada de rúcula con tomates cherry
- 1 taza de consomé de pollo.
- 120 g de lomo de cerdo horneado con romero.
- Rostizar (hornear) ½ taza de calabacín y berenjena con romero y alguna otra hierba aromática.
- 1 taza de ensalada de rúcula con tomates cherry. Lavar bien los vegetales, cortar la rúcula en tiritas, los tomates a la mitad y la cebolla en juliana. Aderezar con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.
- 1 taza de fresas.
Cena:
Crema de vegetales con pollo mechado
- 1 taza de crema de vegetales (auyama, espinacas y apio).
- Servir con 90 g de pollo mechado y 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 taza de infusión de yerbabuena.
JUEVES
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver opciones en recomendaciones).
Desayuno:
Tortilla de vegetales
- Batir 3 unidades de huevo, cocinar la tortilla por ambos lados y servir rellena con 1 taza de tomate, espinacas y palitos de zanahoria cocida.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- Infusión de agua de Jamaica.
Almuerzo:
Pinchos de pollo con pico de gallo y yuca
- 120 g de pollo en cubos + ½ taza de pimentón y cebolla en cubos (para los pinchos).
- 2 tazas de pico de gallo (picar en cubos pequeños tomate, cebolla, cilantro y aguacate).
- ⅔ taza (100 g) de yuca sancochada.
- Infusión de malojillo.
Cena:
Filete de pescado con ensalada de mix de lechugas y fresas
- 90 g de filete de pescado con ½ taza de vainitas y tiritas de pimentón.
- 2 tazas de ensalada de lechuga con fresas y nueces (1 taza de mix de lechugas + 2 mitades de nueces + 1 taza de fresas + 1 cucharadita de aceite de oliva + vinagre de manzana, sal y pimienta).
- Infusión de jengibre y limón.
VIERNES
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver opciones en recomendaciones).
Desayuno:
Arepa de yuca con revoltillo de huevos y pechuga de pavo
- ⅔ taza (100 g) de yuca al vapor. Dejar enfriar, rallar con la parte gruesa del rallador, amasar, agregar un toque de sal y orégano, y cocinar ambos lados hasta dorar.
- 2 unidades de huevo + 1 rebanada de pechuga de pavo.
- 2 cucharadas de aguacate.
- Infusión de toronjil con limón.
Almuerzo:
Pollo al curry con ceviche de mango y chips de batata
- 120 g de pechuga de pollo en tiritas al curry.
- 1 taza de ceviche de mango.
- 1½ taza (240 g) de chips de batata.
- Infusión de menta.
Cena:
Pollo mechado con vainitas al ajillo y apio
- 90 g de pollo mechado.
- Cocinar al vapor ½ taza de vainitas y 1 taza de apio, luego picar el apio en cuadritos, mezclar y saltear con las vainitas y el ajo. Aderezar con sal, pimienta y aceite de oliva.
- Infusión de manzanilla.
SÁBADO
1 vaso de jugo verde en ayunas (ver en opciones en recomendaciones)
CONSTRUIR MENÚ PROPIO REPITIENDO LOS PLATOS QUE MÁS TE GUSTARON DE LA SEMANA
DOMINGO
Domingo
PROGRESO
